インナーマッスルを鍛えポッコリお腹の改善や、下半身にメリハリをもたらす効果があります。
- 【骨盤低筋に力を入れるコツ】
- おしっこを止めるような感じで
- 肛門をギュッと締める
- 会陰からビー玉を吸い上げるようなイメージで
なんとなく収縮感があれば大丈夫！
骨盤底筋の意識でヨガポーズも
更に効果的に。
姿勢維持・運動・表情・目線などの土台とも言われる「骨盤底筋」は、膀胱・子宮・直腸
などの内臓を支えています。この筋肉を意識し引き上げることで、体の軸がまっすぐになり、インナーマッスルが刺激され、体全体が引き上がった印象になります。
お腹まわり
腹斜筋の収縮による
腹部全体の引き締め
左脚を前に伸ばし、右脚を曲げて左脚の外側におきます。息を吸いながら左手を持ち上げ、顔は正面を向き背筋を伸ばします。
背筋を伸ばす際に、骨盤底筋を引き上げてインナーマッスルを意識しましょう。
息を吐きながら体と顔を右にねじり、左ひじを曲げて右太もも（右ひざ）の外側にかけます。
体をねじる際も、背筋をまっすぐにしましょう。
床においた右手を左手に合わせて息を吸いながら合掌します。息を吐きながら右手で左手を押し深くねじって、ゆっくりと5回呼吸を行います。
1〜3の流れを左右逆にして、左ねじりも同様に行いましょう。背筋をまっすぐにしながらゆっくりと呼吸することで、腹斜筋が効果的に刺激されます。
【注意】 腰痛がある方は深くねじりすぎないように気をつけましょう。体に無理のない範囲で行ってください。
二の腕
上腕三頭筋の収縮による
引き締め
両膝を90度に曲げて、脚を腰幅に開きます。両手を体の後ろ（肩幅・指先がお尻側）におきます。ひじをまっすぐにして背筋を伸ばします。
背筋を伸ばす際に、骨盤底筋を引き上げてインナーマッスルを意識しましょう。
背筋をまっすぐにした状態で自然呼吸を行いながら、ひじを3秒かけて曲げた後、5秒かけて伸ばします。
耳と肩の距離が近づかないように意識し、胸を突き出すようなイメージで背筋を伸ばしましょう。
【注意】 猫背の状態で行うと効果が薄く、また肩関節を圧迫する恐れがあります。
お尻
大臀筋、ハムストリングス
(もも裏)の収縮による引き締め
仰向けになり、両膝を曲げて脚を腰幅に開きます。両手はお尻の側におき、手のひらを下にします。
かかとと手の先の距離が、手のひら1つ分になるように脚をおきます。
息を吸いながら骨盤底筋に力を入れ、息を吐きながら脚裏全体で踏ん張り、お尻を持ち上げて背筋をまっすぐにします。お尻を持ち上げた状態をキープしながら5回呼吸し、お尻を下ろします。
腰を反り過ぎてしまうと効果が薄れます。また、ひざが外側や内側に倒れないようにしましょう。
【注意】 お尻を中途半端な高さでキープしてしまうと、腰の筋肉を緊張させ負担がかかる恐れがあります。